Arbeidspsychologie

Hoe kom je weer terug in je raampje?

20/11

De weg uit een burn-out

In mijn vorige blog heb ik iets verteld over de ‘window of tolerance’.  ie het blog:

Zit jij wel in je raampje?

Maar hoe zit het als de stressklachten al lang aanhouden. Of als je al in een burn-out zit? Hoe zit het dan met herstel?

 

Ineens ging het niet meer

Als (innerlijke) stress langdurig aanhoudt en het lichaam krijgt geen ruimte voor herstel, dan is het mogelijk dat je lichaam niet meer kan terugschakelen naar de herstelmodus. Het blijft dan in een overlevingsstand draaien. Zelfs al doe je niets. Klassiek bij de aanvang van een burn-out is dat iemand vaak eerst een lange periode in hyper arousal zit. Op een dag gaat het ineens niet meer. Iemand schiet dan vaak in één klap van hyper naar hypo aroused. “Ik stond onder de douche en ineens voelde ik dat ik niet meer kon”. Vaak begint een burn-out op dergelijke wijze.

 

Moeheid

Daar zit je dan. Ineens slaat de moeheid toe. Je kunt bijna niets meer en alles voelt zwaar. Mensen beschrijven ook vaak dat het niet als een gewone (gezonde) moeheid voelt. Dat komt omdat het een moeheid is die hoort bij de hypo staat. Een staat waarin je je dus moe en lusteloos voelt. Ergens ben je niet helemaal aanwezig. Alsof het licht uit is gegaan. Alsof je niet helemaal ‘aan’ staat. Iemand in deze staat ontspant ook niet echt. Dit is het verraderlijke van de hypo staat. Het lijkt op ontspannen, maar dat is het niet! Dit is één van de redenen dat mensen met zware burn-out klachten uiteraard wel rust moeten nemen, maar niet van alleen rust nemen herstellen.

 

Hoe kom je dan weer terug in de ‘window of tolerance: de zone waarin je wel herstelt

In deze fase is het heel belangrijk om een opbouw te doen waarbij de balans tussen activatie en ontspanning voor jou optimaal is en je geleidelijk je belasting opbouwt. Een bekend fenomeen in de herstelfase van burn-out is dat mensen heen en weer gaan tussen hyper en hypo. Dus je even goed voelen en dan direct teveel doen om vervolgens weer in te zakken. Belangrijk is om dit soort schommelingen zo veel mogelijk te voorkomen.

 

De schakelfunctie tussen inspanning en herstel weer activeren

Doordat het lichaam in een aanhoudende stressstand is gekomen werkt de schakelfunctie tussen inspanning en herstel niet meer goed. Bij gezonde mensen schakelt het lichaam na inspanning terug naar een herstelstand (lagere hartslag, diepere ademhaling e.d.). Bij een burn-out werkt deze schakelfunctie tussen inspanning en herstel vaak niet meer goed. Ook al zit iemand op de bank, het motortje (zoals hartslag en ademhaling) blijft dan op hoge toeren draaien. Dit verklaart ook vaak de aanhoudende moeheid en het langzame herstel. Om deze reden werken wij met de Energy Control Methode (ECM).  Dit is een methodiek waarbij we met een fietsmeting de conditie, maar belangrijker nog: het herstelvermogen van iemand kunnen meten. Vervolgens leren mensen om door ademhalingsoefeningen in combinatie met gedoseerde inspanning (volgens een schema op basis van de hartslag) sneller in de herstelmodus te komen. Hierdoor wordt de schakelfunctie tussen inspanning en herstel geleidelijk aan weer geactiveerd.

 

Lichaamsgerichte oefeningen

Iets anders dat je kunt doen is lichaamsgerichte oefeningen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunnen helpen om weer in de window, dus in ontspannen staat te komen. Mindfulness is bijvoorbeeld een belangrijke basisvaardigheid om te voelen hoe je in je lichaam zit en met je bewustzijn aanwezig te zijn in het hier-en-nu. Je leert je lichaamssignalen waar te nemen en fysiek te ontspannen. Minder bekend is het dat er ook oefeningen zijn die je kunt doen om uit de hypo staat te komen. Dit soort oefeningen zijn minder bekend omdat de meeste oefeningen zich concentreren op het van hoge spanning naar ontspanning te gaan. Deze oefeningen werken echter niet als je juist al onderspannen (in hypo staat) bent. De noodzaak om uit onderspanning te komen wordt vaak over het hoofd gezien omdat deze staat ogenschijnlijk op ontspanning lijkt. Oefeningen die dan helpen zijn juist oefeningen om weer energie op te wekken in je lichaam. Hier zijn vrij simpele oefeningen voor. Ik kan er nog steeds verbaasd over zijn dat iemand met onderspanning (ook depressieve klachten zijn een vorm van onderspanning) na een dergelijke simpele oefening ineens kan zeggen: Oh ja, nu voel ik me ontspannen. Terwijl diegene er al ontspannen uitzag van buitenaf.

 

Tot slot

In een burn-out zitten is meestal frustrerend en duurt vaak langer dan je zou willen. Houd je dan vast aan de gedachte dat de meeste mensen achteraf aangeven er veel van geleerd te hebben. Het is een kans om weer na te denken over hoe jij je leven zou willen vormgeven. Wat wil je laten gaan en wat wil je in de toekomst anders doen? Wat blijvend is, is dat je goed op je energie moet blijven letten. Vaak ga je dan wel beter nadenken over waar je je energie aan wil besteden. Dit maakt dat het ook een positieve levensverandering kan zijn.

 

Meer weten over ECM en andere begeleidingsmogelijkheden?Kijk op Arbeidspsychologie

Wil je meer weten over de lichaamsgerichte oefeningen die je kunt doen? Stuur een mail naar marina@dfg-utrecht.nl

Auteur van dit bericht

Marina Wakker

ga naar Marina